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张家界市中医医院:八段锦功法口诀介绍
来源:      发布时间:2020-03-05 11:53:42       浏览次数:108

    中医认为,八段锦柔筋健骨、养气壮力,具有行气活血、协调五脏六腑之功能。练习八段锦能缓解疲劳,对神经、心血管、消化、呼吸及运动器官都有良好的调节作用,更可缓解肩腰腿痛。且练习无需器械,不受场地局限,简单易学,作用极其显著,适合于男女老少。为使大家能够较为规范地在家练习,我院整理出八段锦功法口诀以供参考:

    起势: 南面而立,双脚分开,与肩同宽,全身放松,自然呼吸。两臂向前,合抱于腹前。

第一式   两手托天理三焦(做4个八拍)

    学练要点:举臂上托时,尽量向上引体,两臂撑圆上托于天,两足挺拔下扎于地,把身体舒展开。两掌下落时,注意腰胸肩节节松开,松腰沉胯,沉肩垂肘。

    呼吸:上托过程缓缓吸气,下落过程时缓缓呼气。

    功用及意念:通过提拉的动作,畅通三焦,平衡气机。犹若嫩芽,破土而出,迎接阳光雨露,迎接新的曙光;缓缓下落时,慢慢体悟人生生长壮老已的规律,叶落归根,化作春泥更护花,安于人生的起伏。

第二式  左右开弓似射雕(做4个八拍)

    学练要点:拉弓之手放在肩前,手臂与肩同高,伸出之手保持沉肩垂肘,坐腕立掌。扎好马步,重心在两腿之间,不可向左右倾斜。

    呼吸:移步时吸气,叉手时呼气,拉弓时吸气,还原时呼气。

    功用及意念:宣肺理气,开胸散痞。通过双手的缓缓聚拢,意在体验海纳百川、兼收并蓄的胸怀,而后左右开弓时重在体验慢慢沉淀自我,蓄力发劲,达到宁静致远的意境。

第三式  调理脾胃须单举(做4个八拍)

    学练要点:上撑下按,上撑之手至于头顶,下按之手指尖朝前,距胯部一拳之距。保持身体中正,不可左右前后倾斜。

    呼吸:手上举时吸气,手放下时呼气。

    功用及意念:调理中焦,理气健脾。该式上撑下按,意在托天按地,光明磊落立于天地间,激励自己迈着扎实的脚步前进,纵有泰山压顶也能承重敢上,彰显顶天立地、敢于担当的气魄。

第四式  五劳七伤往后瞧(做4个八拍)

    学练要点:身体保持中正,展肩旋臂转动头颅向后看,眼看手指延伸的方向,勿斜眼。

    呼吸:两臂外旋掌心向外时吸气,两臂内旋掌心向下时呼气。

    功用及意念:提神醒脑,活络颈椎。本式通过拧转手臂,头部后瞧的动作,意在开放自己的心扉,在回首中慢慢体悟所有的心路历程,并在体悟中沉淀、积蓄力量更好的使自己破茧成蝶。

第五式  摇头摆尾去心火(做4个八拍)

    学练要点:按身体承受能力调整马步高度,旋转时主要保持匀速,体会颈部与尾闾的对拉拔长。颈部、腰部放松,不可僵硬,臀部不要撅起。

    呼吸:移步准备扎马时吸气,下蹲时呼气,侧身时吸气,转身时呼气。

    功用及意念:清心除烦,交通心肾。通过本式摇头摆尾的旋转动作,意在甩掉卸却心头的重负使身心归零,轻装上阵,有信心有能力以一个全新的姿态去接纳人生的各种挑战。

第六式  两手攀足固肾腰(做4个八拍)

    学练要点:两手穿腋分向后背,合于两肾区,两腿绷直,以腰为轴,身体前俯,双手顺势攀足,稍作停顿,将身体缓缓直起,双手顺势起于头顶之上,两臂伸直,掌心向前,再缓缓下落于体侧。

    呼吸:起身两手上举时吸气,下落时呼气,两手自腋下后抚时吸气,两手攀足时呼气。

    功用及意念:健腰固肾,醒脑明目。本式仰面对苍天,俯身对黄土的前俯后仰的动作,意在立身行事俯仰无愧于天地,中无愧于己心,能屈能伸可笑对人生起落浮沉。

第七式  攒拳怒目增气力(做4个八拍)

    学练要点:出拳时贴肋而出,注意沉肩垂肘,身体保持中正,不可前倾后仰;怒目圆睁,劲达拳面。抓握时五指用力,收拳时直线拉回至腰侧。

    呼吸:收拳时吸气,出拳时呼气。

    功用及意念:疏肝理气、强筋健骨。本式稳固的马步,有力的冲拳之势,意在力求进步,刚毅坚卓,发奋图强,永不停息。正如《周易》有言:“天行健,君子以自强不息。”相信通过自己勤勤恳恳的努力与坚持不懈的奋斗会迎来自己美好的明天。

第八式  背后七颠百病消(做4个八拍)

    学练要点:上提时脚趾头紧抓地面,尽力抬起,两脚并拢,百会穴轻轻上提,双手自然放于身体两侧。

    呼吸:提脚跟时吸气,落下时呼气。

    功用及意念:调和气血,平衡阴阳。攒足气力,踮起脚尖,把生命加高,让视线跳出局限,看到新的视界,同时不忘做好脚踏实地的准备。

收势:两手向前抱于腹部,自然而立。

八段锦练习注意事项:

    练习一套八段锦大约12分钟左右,做完后微有汗出而气息平和,心跳不加,就达到较好的健身效果。

    1.锻炼时要保持精神愉悦,轻松而不能勉强;

    2.不要在过饱或过度饥饿的时候锻炼;

    3.场地的选择以空气流通、不吵杂为主;

    4.衣服穿着宽松舒适,舒适的平底鞋;

    5.呼吸自然平顺,不可勉强;

    6.动作练习循序渐进,切莫急功急利,欲速不达。




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